운동 초보를 위한 홈트레이닝 운동 2탄 턱걸이

안녕하세요 운동하는 다람쥐입니다.

오늘은 어제 푸쉬업에 이어서 홈트레이닝 운동 턱걸이를 소개해드릴게요.

턱걸이는 멋진 몸을 가지기에 정말 최고의 운동이라고 할 수 있습니다.

그럼 바로 턱걸이에 대해서 알아보도록 합시다!

 

     1. 턱걸이 하는 방법

1. 봉을 적당한 넓이로 잡아주세요(어깨넓이만큼이 적당합니다.)

 

2. 가슴을 펴고 들어올려주세요.

3. 가슴을 펴고 들어 올린 자세에서 광배근을 이용해서 몸을 들어 올려주세요.

4. 가슴 또는 쇄골을 봉에 찍는다는 느낌으로 몸을 올려주신 후 광배에 자극을 느끼면서 천천히 내려와 주세요.

 

2. 생각보다 너무 어려워요 ㅠㅠ

팔로만 당기는 느낌이 드는데 어떻하죠?ㅠㅠㅠ

턱걸이는 단순해 보이지만 자신의 체중을 들어 올리는 운동이라 처음 하기에는 많이 어려워요.

초보분들은 하나 올리기도 어려울 수도 있는데 광배를 사용해서 당기라니...

너무 어렵죠ㅠ

저 역시도 처음 할 때는 온몸을 발발 떨면서 겨우 하나 하곤 했습니다.

그럼 어떤 식으로 턱걸이를 늘려야 할까요?

 

3. 턱걸이 늘리는 방법.

랫 풀다운 같은 운동이야 가볍게 하면 초보분들도 다 당길 수 있습니다.

하지만 턱걸이는 그게 쉽지 않죠.

그래서 턱걸이를 늘리는 방법을 알려드릴게요.

 

3-1. 매달리기

턱걸이가 안 올라가는 이유 중 하나는 전완근의 근력과 악력이 부족하기 때문입니다.

전완근과 악력을 키우기에는 매달리기가 도움이 됩니다.

매달리기 역시 자신의 체중을 그대로 매달려서 버텨야 하는 운동이기 때문에

악력과 전완의 힘을 키우는 데는 직빵이죠.

초보분들은 스톱워치를 켜서 30초 단위로 5세트 정도가 적당할 거 같습니다.

30초가 너무 쉽다고요? 그럼 40초로 늘립시다 ㄱㄱ

 3-2. 풀업 밴드 사용하기

풀업 밴드를 사용하는 것 역시 매우 좋은 방법입니다.

풀업밴드를 사용하면 턱걸이 난이도가 확 낮아지죠.

턱걸이가 하나도 안되시거나 자극을 찾기 어려우신 분들은 풀업밴드를 적극적으로 사용하시기를 권장해드립니다.

3-3.  장갑 사용하기

턱걸이를 하다 보면 손이 아파서 힘든 경우가 많습니다.

그때 운동용 장갑이나 쓰리엠 장갑 같은걸 끼고 해 주시면 굉장히 유용할 겁니다.

 

4. 주의사항 및 팁. 

그럼 턱걸이를 할 때 주의사항 및 팁을 말씀드릴게요

 

1. 몸을 비틀면서 억지로 올라가려고 하지 마세요.

그렇게 올라가면 부상의 위험이 커지게 됩니다.

 

2. 가슴이 죽지 않도록 해주세요. 가슴이 죽으면 광배에 자극이 제대로 안 갈 수 있어요.

가슴은 계속 든 채로 유지해주세요.

 

3. 올라갈 때와 내려갈 때의 속도를 일정하게 해 주세요.

올라갔다가 너무 빠르게 내려오면 어깨 부상의 위험이 있습니다.

저도 그래서 한번 다칠 뻔한 적이 있어요 ㅠ

 

4. 광배로 당기는 연습을 해주세요.

광배로 당긴다는 말은 등근육을 사용해서 당긴다는 뜻입니다. 

광배를 사용할 줄 모르시는 분들은 이두근으로 당기는 경향이 있는데 최대한 이두의 개입을 줄이고

광배로 당기는 연습을 해주세요.

 

5. 그립을 너무 넓게 잡으시지 말아 주세요.

그립을 너무 넓게 잡으시면 올라가기도 어렵고 어깨 부상의 위험이 높아집니다.

적당한 그립을 유지해주세요.

 

5. 마치는 글

정말 이걸로 턱걸이가 늘 수 있나요???

제가 알려드린 방법들은 제가 턱걸이를 초보시절부터 하면서 배운 노하우들입니다.

저 역시 턱걸이 하나를 온몸을 베베 꼬면서 겨우 하나 올라갔던 시절이 있었어요.

턱걸이를 꾸준히 하면 몸이 엄청 좋아지니 턱걸이를 열심히 하시기를 권장드립니다.

턱걸이는 최고의 등 운동이니 만큼 열심히 연습하시면 후회는 없으실 거예요.

이번 글은 여기까지 하고 저는 다음 포스팅으로 돌아오겠습니다. 

그럼 20000~~~